Fiziskās aktivitātes arī pēc menopauzes

MENOPAUZES RADĪTĀS PĀRMAIŅAS ĶERMENĪ

Beidzoties reproduktīvajai funkcijai, sievietes ķermenis sāk novecot straujāk nekā pirms tam. Tas saistīts ar to, ka sievietes olnīcas pārstāj ražot estrogēnu – hormonu, kurš ne vien regulē sievietes menstruālo ciklu, bet arī nodrošina ādas, saišu un ķermeņa kopējo elastību.

Sievietes sāk sūdzēties par stīvumu, sausu un noslīdējušu ādu, samazinās kaulu blīvums, tā rezultātā pieaug lūzumu risks. Lai ilgāk saglabātu kustību brīvību un labu pašsajūtu, ir vajadzīga regulāra fiziskā slodze, jo estrogēns ir iesaistīts arī tauku vielmaiņā un tā trūkums var veicināt svara pieaugumu.

KĀPĒC FIZISKĀS AKTIVITĀTES PĀREJAS PERIODĀ IR SVARĪGAS?

• Samazinās karstuma viļņu biežums un intensitāte.
• Saglabājas muskuļu tonuss, kustību koordinācija un līdzsvara sajūta, kas šajā vecumposmā mēdz pasliktināties.
• Tā kā tiek stiprināti muskuļi un saites ap locītavām, mazinās osteoporotisku lūzumu risks un ir iespēja izvairīties no locītavu sāpēm.
• Trenējot iegurņa pamatnes muskulatūru, mazinās urīna nesaturēšanas simptomātika un saglabājas dzimumdzīves funkcija.
• Uzlabojas kopējā organisma asinsrite, tostarp sirds muskuļu apasiņošana, stabilizējas asinsspiediens.
• Uzlabojas vielmaiņa.
• Aktivizējas trombolīze, samazinās koagulācija (asins recēšana).
• Samazinās demences risks, tiek saglabāta kognitīvā funkcija un ir mazāka varbūtība ciest no depresijas.

KĀDAS FIZISKĀS AKTIVITĀTES IZVĒLĒTIES?

Fizisko aktivitāšu izvēle ir atkarīga no vairākiem faktoriem – sievietes kopējā veselības stāvokļa, sportiskās formas un gaumes. Ir aktivitātes, piemēram, skriešana, kas nav piemērotas visām sievietēm.

• Ja ir palielināts svars un locītavu problēmas, skriet nevajadzētu. Tā vietā labāk izvēlēties pastaigas vai nūjošanu.
• Lokanībai un spēkam piemērotas ir joga un pilates.
• Ar krosfitu vai smagumu celšanu gan nevajadzētu aizrauties, ja vien pirms tam tas nav regulāri darīts.

Vissvarīgākais – atrast nodarbi, kas sniedz prieku un ir atbilstoša sievietes spēju līmenim.

Dažām sievietēm ir vajadzīga ārēja motivācija, citām labāk patīk vingrot mājās, nevis doties uz grupu nodarbībām. Diemžēl ir sievietes, kas, iestājoties menopauzei, nespēj pieņemt savu ķermeni un jūtas neveikli brīžos, kad pēc dažu vingrojumu izpildes jau ir sarkanas un nosvīdušas. Par ķermeņa reakcijām gan nevajadzētu kaunēties, taču, ja komfortablāk šķiet sportot savā nodabā un sieviete spēj sevi disciplinēt, to var darīt.

Fiziskajām aktivitātēm vajadzētu iekļaut gan kardio slodzi, gan spēka treniņu:

• Kardio slodze palīdzēs mazināt karstuma viļņus, svīšanu un sirdsklauves.
• Spēka treniņi būs piemēroti, ja ir palielināts svars, tūskainība un locītavu problēmas.

CIK DAUDZ BŪTU JĀSPORTO?

Pārtrenēt sevi gan nevajag, jo tas var izraisīt asinsvadu plīsumus. Vienas nedēļas laikā ieteicams:

150-300 minūtes ilga vidējas intensitātes slodze: pastaigas, nūjošana, peldēšana, riteņbraukšana

VAI

75 min-150 minūšu ilga intensīva slodze: dinamiski muskuļu spēka treniņi, kardiotreniņi.

Ideāli būtu, ja pirms fizisko aktivitāšu uzsākšanas sieviete saņemtu fizioterapeita vai vismaz sporta kluba trenera konsultāciju par to, ko viņa drīkst un ko viņa nedrīkst darīt. Liela daļa sporta klubu programmu, kuras pamatā apmeklē jaunieši, ir vērstas uz to, lai notievētu un uzturētu muskuļu tonusu, taču tās var nebūt piemērotas sievietēm menopauzē. Arī senioru vingrošana var nebūt piemērota, jo tur savukārt slodze ir pārāk maza. Ja sieviete grib atrast tieši sev atbilstošu nodarbi, ir iespēja izveidot individuālu programmu pie fizioterapeita.

PRIEKŠROKA RĪTA VINGROŠANAI

• Ja sievieti nomoka karstuma viļņi, labāk būtu vingrot no rīta, lai izvairītos no vingrinājumiem karstākajā dienas daļā.
• Vingrot no rīta ieteicams arī tām sievietēm, kurām ir paaugstināts cukura līmenis asinīs. Pirmajās stundās pēc pamošanās organisms pastiprināti izdala hormonu kortizolu, kas savukārt paaugstina cukura līmeni. Sportošana samazina kortizola izdalīšanos un tādējādi pasargā no straujām glikozes līmeņa svārstībām.

STIPRINĀM DZIĻO MUSKULATŪRU

Sievietēm pēc 50 gadu vecuma ir grūtāk uzaudzēt lielus ārējos muskuļus, kas veido ķermeņa reljefu, jo muskuļu masa samazinās. Taču šajā posmā ir svarīgi stiprināt ķermeņa dziļo muskulatūru. Dziļā muskulatūra balsta iekšējos orgānus kā korsete, un tai ir būtiska loma stājas un locītavu stabilitātes nodrošināšanā.

Lai šķaudot un slodzes laikā neparādītos urīna nesaturēšanas problēmas un nebūtu jāsaskaras ar orgānu noslīdējumiem, menopauzes periodā ļoti būtiski ir trenēt iegurņa pamatnes muskulatūru. Dažkārt sievietes šīs muskulatūras nozīmi apzinās vien brīdī, kad aiziet uz sporta klubu, sāk lēkāt un saprot, ka bez ieliktnīša vairs nevar iztikt.

Viena no kļūdām, ko sievietes pieļauj, ir pastiprināta vēderpreses trenēšana, aizmirstot par iegurņa muskulatūru. Vēderpreses sasprindzināšana rada spiedienu uz iegurni, un, ja iegurņa muskuļi nav trenēti, spiediena rezultātā var rasties orgānu noslīdējumi.

Vienkārši veids, kā trenēt iegurņa muskulatūru:

• Ejot uz tualeti, mēģināt apturēt urinēšanu un sajust, vai to spēj izdarīt.
• Tāpat var iedomāties, ka ar kājām saspiežat bumbiņu vai aizvelkat starpenē rāvējslēdzēju.
• Un protams, arī pēc menopauzes būtu ieteicams saglabāt intīmās attiecības.

Gadījumos, ja iegurņa muskulatūra ir pavisam atrofējusies, fizioterapeits var izmantot elektroprocedūras, kas kairina muskuli, stimulējot to darboties.

VERTIKĀLA POZA UN LĪDZSVARA TRENĒŠANA

Iestājoties menopauzei, pieaug osteoporozes risks, kauli kļūst trauslāki, tāpēc ir ļoti svarīgi stiprināt locītavas un saites, lai izvairītos no krišanas riska. Nav jēgas dzert glikozamīnu skrimšļiem, ja locītavas netiek nodarbinātas.

Sievietēm, kam jau konstatēta osteoporoze, ir ieteicams vairāk staigāt, nekā peldēt, jo, atrodoties vertikālā pozā, kauls kļūst stingrāks. Ne velti kosmonautiem ir liels osteoporozes risks, jo trūkst vertikālās slodzes. Staigājot labāk izvēlieties nelīdzenas virsmas, jo tādējādi jūs vienlaikus trenēsiet arī līdzsvara sajūtu.

Menopauze ir laiks, kad sievietei beidzot ir iespēja padomāt pašai par sevi nedaudz vairāk, un tas noteikti ir jādara! Ieguvēji būs visi – Tu pati ne tikai jutīsies laimīga un vesela, bet spēsi savu prieku un harmoniju nodot arī apkārtējiem.