Vai iespējams samazināt PCOS izpausmes?

PCOS rodas hormonālu vai kompleksu vielmaiņas traucējumu dēļ, taču precīzi attīstības iemesli nav zināmi. Simptomi mēdz atšķirties, biežākie no tiem ir:

• neregulāras mēnešreizes vai to iztrūkums,
• paaugstināts insulīna līmenis asinīs,
• cistiskas vai palielinātas olnīcas,
• svara pieaugums,
• akne,
• nevēlams apmatojums

PCOS ir bieži sastopams grūtniecības neiestāšanās cēlonis. To diemžēl izārstēt nav vienkārši, taču ar dzīves veida izmaiņām un piemērotu terapiju, simptomus var mazināt vai pat novērst.

Veselīgs un sabalansēts uzturs

Sievietēm ar PCOS un ar ķermeņa masas indeksu (ĶMI) starp 18,5 un 24,9 ieteicams sekojošs uzturs:

• 5 augļu un dārzeņu porcijas dienā. Kas veido vienu porciju? Ābols, bumbieris, apelsīns, sauja vīnogu, 3 ēdamkarotes pupiņu, bļodiņa ar salātiem, vidēja izmēra tomāts, 5 cm garš gurķis vai glāze nesaldinātas apelsīnu sulas.  
• Cieti saturošiem produktiem (kartupeļiem, maizei, rīsiem, pastai) jāveido aptuveni 1/3 no tā, ko Jūs ēdat. Izvēlieties veselīgākus produktus: brūnos rīsus, pilngraudu pastu, rupjmaizi vai pilngraudu maizi.
• Piena produkti vai to aizstājēji. Ja iespējams, izvēlaties produktus ar zemāku tauku un cukura saturu.
• Proteīna avots : pupiņas, pākšaugi, zivis, olas, gaļa. Treknas zivis ir bagātas ar Omega3  taukskābēm. Ēdiet 2 zivs porcijas nedēļā. Pākšaugos ir maz taukvielu, bet ir ļoti daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu.  
• Neliels daudzums nepiesātinātās taukskābes/eļļas, lai mazinātu holesterīna līmeni. 
• Pietiekami daudz šķidruma (6-8 glāzes dienā)

Sievietēm ar PCOS un ar ķermeņa masas indeksu (ĶMI), kas ir augstāks par 25 vai 30, lai zaudētu svaru, ieteicams samazināt par 30% enerģijas uzņemšanu, t.i. par 500-700 kcal/dienā mazāk (līdz ar to dienā uzņemot 1200 līdz 1500 kcal)4.

Kad plānojat ieņemt bērniņu, samaziniet vai atsakieties pilnībā no alkohola lietošanas un nesmēķējiet. Nedzeriet vairāk kā 1 vai 2 alkohola vienības reizi vai divas reizes nedēļā. Vēlams, lai Jūsu partneris arī to ievērotu!

Fizisko aktivitāšu nozīme

Lai saglabātu veselību un izvairītos no svara pieauguma, ja ir PCOS :

• Ieteicamas nedēļā vismaz 150 min vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes vai 75 min augstas intensitātes fiziskās aktivitātes, ieskaitot muskulatūru stiprinošas nodarbības 2 dienas (nesecīgas) nedēļā.

Mērenam svara zudumam, svara pieauguma novēršanai un lielākiem veselības uzlabojumiem, ja ir PCOS:

• Ieteicamas nedēļā vismaz 250 min vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes vai 150 min augstas intensitātes fiziskās aktivitātes, ieskaitot muskulatūru stiprinošas nodarbības 2 dienas (nesecīgas) nedēļā.

Lai būtu vieglāk iekļaut fiziskās aktivitātes Jūsu ikdienā, varat apsvērt iešanu uz darbu ar kājām (lieliski, ja tie ir 10,000 soļi dienā) vai braukšanu ar riteni. Ņemiet vērā, ka der arī enerģiska mājas uzkopšana, lai sasniegtu vēlamos rezultātus. 

Lai sevi motivētu un uzturētu aktīvu dzīvesveidu, Jūs varat arī izmantot fiziskās veselības izsekošanas rīkus un aplikācijas (piem., soļu skaitītāju, treniņa intensitātes mērītājus, patērēto kcal skaitītāju).

Kādām fiziskajām aktivitātēm Jūs dodat priekšroku?

VIDĒJAS INTENSITĀTES     

55-70% * HRmax (maksimālais sirds darbības ātrums)

• Aerobā fiziskā aktivitāte, kuras laikā iespējams sarunāties
• Treniņš var ilgt no 30 līdz 60 minūtēm

Enerģiska iešana (5-7 km/h), iešana kalnup, došanās pārgājienā, braukšana ar riteni (8-15 km/h), zemas slodzes vai ūdens aerobika, jogas nodarbības, spēka treniņš, vidējas intensitātes deju nodarbības, trenažieri aerobajiem treniņiem (steperi, eliptiskie trenažieri, velotrenažieri) – ļoti ieteicams arī teniss, volejbols, badmintons, peldēšana, golfs – nesot golfa nūjas, kā arī enerģiska mājas uzkošana/darbs dārzā vai cita veida ilgstoša kustēšanās

AUGSTAS INTENSITĀTES

70-90% * HRmax

• Aerobā fiziskā aktivitāte, kuras laikā pārsvarā nav iespējams sarunāties
• Treniņa intensitāte var ilgt līdz 30 min

Sporta soļošana, skriešana, kalnā kāpšana, riteņbraukšana (>16 km/h), augstas intensitātes aerobika, karatē vai cita veida cīņas sports, apļa treniņš ar spēka vingrinājumiem, augstas intensitātes deju nodarbības, treniņš uz aerobajiem trenažieriem, sporta spēles - basketbols, handbols, futbols, regbijs, hokejs, kā arī peldēšana, treniņš – skriešana ūdenī, kalnu slēpošana vai distanču slēpošana, zāles pļaušana bez palīgierīcēm, citas nodarbības, kas saistītas ar svaru celšanu vai ātrām kustībām

*paredzamais maksimālais sirdsdarbības ātrums (HRmax) = 208 –(0.7 x vecums(gadi));

Kontrolēts stress

• Nodarbojieties ar Jums tīkamām fiziskajām aktivitātēm
• Baudiet kvalitatīvu miegu un dariet to pietiekami ilgi (7-9 h diennaktī)
• Atrodiet veidu, kā relaksēties (piem., meditējiet)
• Samaziniet informācijas un trokšņu piesārņojumu
• Atbrīvojaties no emocijām (izrunājiet, uzrakstiet, uzzīmējiet)
• Pavadiet laiku ar cilvēkiem, kuri Jums ļauj justies labi
• Smejieties, cik bieži vien spējiet
• Rūpējieties par sevi (neatlieciet to)
• Elpojiet svaigu gaisu dziļi un lēnām, dariet to, cik bieži vien variet

CycleBalance dabīgi regulē  menstruālo ciklu un līdzsvaro hormonus.

Kāds būs Jūsu ieguvums?

• Lietojot CycleBalance vismaz 3 mēnešus vai līdz pat 12 mēnešiem, Jūsu cikls kļūs regulārs un ciklisks. Lietojot 1-2 paciņas dienā, tas nodrošinās pilnu vienas diennakts (24h) mio-inozitola devu organismā. 

Kā pārliecināties, vai Jūsu cikls jau ir pietiekami regulārs un ciklisks?

To zināsiet, ja Jūsu cikla garums būs 21 - 45 dienas un gada laikā būs 9 – 12 cikli.

Praktisks ieteikums: Cikla garumam un biežumam ir vienkārši izsekot, izmantojot menstruālā kalendāra aplikāciju!

Fakti par CycleBalance aktīvo vielu mio-inozitolu

• mio-inozitolu plaši izmanto PCOS ārstēšanā
• pierādīts, ka 4 mg mio-inozitola dienā veicina:                   
  • menstruālā cikla regulāciju
  • ovulācijas atjaunošanos
• 2 g divreiz dienā nodrošina pilnu vienas diennakts (24h) mio-inozitola devu organismā
• pacientēm netika novērotas būtiskas nevēlamās blakusparādības
• Ginekologi deviņās Eiropas valstīs, ieskaitot Beļģiju, Nīderlandi un Luksemburgu, rekomendē  CycleBalance PCOS ārstēšanā